quarta-feira, 30 de março de 2016

ALIMENTAÇÃO & ALTA PERFORMANCE - 10 ALIMENTOS SUPER PODEROSOS UTILIZADOS POR ATLETAS DE ALTO DESEMPENHO.

..."Você é aquilo que come"...






Essa máxima nunca fez tanto sentido como faz hoje em dia!

Basta olharmos rapidamente ao nosso redor e nos damos conta de quanto aumentou os casos de obesidade, inclusive a infantil.

A imagem acima não mente!

De acordo com a OMS ( Organização Mundial da Saúde), os casos de obesidade infantil é sem sombra de dúvida um dos problemas mais graves do século XXI, sobretudo nos países em desenvolvimento, onde aproximadamente 41 milhões de crianças com menos de 5 anos estão obesas ou apresentam sobrepeso. (fonte)



Resultado: Cada vez mais os "pequenos" desenvolvem doenças de "gente grande", tais como, insônia, diabetes e hipertensão.


Por isso, é importante perguntar-nos: Estamos comendo alimentos de verdade que além de saciar a fome nos fornece energia e nutrientes necessários para nosso corpo, ou estamos consumindo produtos?

Pode achar estranho, mas há uma grande diferença entre alimentos de verdade e comidas prontas, que nada mais é que produtos industrializados.


Se você deseja aprender mais sobre o poder da alimentação em seu organismo, e melhorar sua qualidade de vida, continue lendo esse artigo.


Nele vamos falar sobre:


  • O que eliminar definitivamente do cardápio e por quê;
  • Qual a relação direta  Alimentação  ---> Saúde ---> Hipertrofia;
  • Alimentos que contribuem para o bom humor;
  • Por que nossos bisavos tinham razão? 
  • Prazer ou Sentença? Por que a alimentação inadequada pode nos levar ao precipício? 

Você sabe o que realmente significa alimentar-se bem?



Alimentar-se bem ou de forma adequada não significa comer muito nem pouco. 

Significa dar preferência à alimentos que além de saborosos fazem bem à saúde como um todo. 

Esses alimentos inclui: carnes magras, grãos, pães e massas integrais, vegetais e frutas. 

Dica de Ouro: Elimine definitivamente de seu cardápio bacon, salsichas e linguiças. Isso é praticamente um "suicídio anunciado", e somente em 2015 a OMS "acordou" e decidiu alertar a população mundial sobre.

Por quê?

Porque esse tipo de carne processada, cheia de sódio e conservantes aumentam grandemente o risco de desenvolver câncer. Existe sim uma relação direta entre má alimentação e vários tipos de câncer.

Além disso, a salsicha, por exemplo, por conter muitissimo sódio faz o corpo reter mais líquido, causando inchaço em demasia. Não importa a marca, se começa com S e termina com A, isso tanto faz. Todas são um veneno à saúde.

Quer viver mais e melhor? Fique longe desse tipo de produto!  

Com certeza, nossos bisavós tinham razão quando incluiam em sua dieta ovos e galinha caipira, além dos legumes, frutas e verduras que eles próprios cultivavam. 

Em sua época a incidência de doenças degenerativas ocorria em escala muito menor que em nossos dias.


Alimentos que contribuem para o ganho de massa muscular

Já comentei em posts anteriores que de nada adianta você treinar pesado se deixar em segundo plano sua alimentação.

Portanto, deixo aqui uma lista dos 10 alimentos super poderosos utilizados por atletas de alto desempenho, e que farão toda a diferença em seus treinos!

No entanto, vale ressaltar que cada indivíduo é único, e por isso informações contidas nesse artigo não substituem uma avaliação com seu Nutricionista.


#1 CARNE VERMELHA MAGRA




A carne vermelha é sem sombra de dúvidas uma excelente fonte protéica. Alguns evitam porque o excesso pode desencadear uma série de doencas, inclusive o câncer.

Note que falamos sobre o excesso.

Ingerir carne vermelha com moderação traz bons resultados devido a grande quantidade de ferro, zinco e vitamina B12 presentes na carne, além de ser otima construtora de massa muscular.

Detalhe: Tem que ser MAGRA. Esquece picanha, costela com gordura e semelhantes.


# 2 BRÓCOLIS



Presente nos pratos dos fisiculturistas, bem como em todos que se preocupam com a saúde, essa "pequena árvore" é riquíssima em Cálcio, Ferro, Zinco e vitaminas A, C, B1, B2, B6 e K. Além disso, possui substâncias anticancerígenas. 

E o que tem a ver com construção de massa muscular?

Para quem não sabe, o cálcio é excelente para contração muscular. Fica armazenado como íon Ca++ no retículo sarcoplasmático das células musculares, quando o músculo está relaxado e quando há contração é responsável pela "afinidade" ou ligação entre as proteínas globulares miosina e actína. Sem cálcio, esquece contração.

Além de tudo isso, cálcio é importante também para a formação dos ossos. 

Que tal começar hoje mesmo à comer mais brócolis?
 

#3  BATATA DOCE



Um corpo atlético e saudável não é construído apenas por proteínas.
 
Carboidratos são tão importantes quanto, pois fornecem a energia necessária para seu treino, e auxilia na recuperação muscular.

A batata doce, oferece como que um "plus" à mais, pois por ser um carboidrato com baixo índice glicêmico tem uma digestão mais lenta, não eleva o açucar no sangue, e é muito melhor aproveitado pelo organismo.

E os benefícios não param por aí. Rica em vitaminas A e C, a batata doce contém um pigmento chamado antocianina cuja função é diminuir os riscos apresentados por metais pesados e radicais de oxigênio.

Que tal um grelhado com batata doce? Amooooo


# 4  AZEITE DE OLIVA



Considerado como o "Ouro Líquido" do Povo Mediterraneo, o azeite de oliva é consumido há mais de 6.000 anos atrás pelos povos da Mesopotamia como proteção contra o frio.

Os primeiros povos à consumi-lo foram os fenícios, seguidos pelos sírios e armenios. Porém, foram os gregos e os romanos que o levaram à Europa e Ocidente.

O azeite é rico em substâncias benéficas à nossa saúde, além de ômega 3 e 6.

Vejamos quais são essas substâncias:


  • gordura monoinsaturada - Ajuda a reduzir o colesterol e a prevenir as doenças cardiovasculares. 
  • vitamina E - Ajuda na proteção contra o câncer e as doenças do coração. 
  • Antioxidantes - Retardam o processo de envelhecimento celular, previne a arteriosclerose, melhora o funcionamento do estômago, pâncreas, e acelera as funções metabólicas.


Além disso, tem efeito protetor e tônico na epiderme, estimula e favorece a absorção de cálcio e a mineralização.

Povos do mediterrâneo têm menor incidência de doenças cardiovasculares, pois são os maiores consumidores de azeite de oliva. 

O azeite de oliva tem, ainda, aplicações na área da beleza e cosmética, pois hidrata e suaviza peles secas, funciona como anti-rugas melhorando a elasticidade da pele, dá brilho aos cabelos e é ótimo para banhos relaxantes e massagens.

E o "pulo do gato" para os marombeiros de plantão, está exatamente em um estudo onde pesquisadores descobriram que o Azeite de Oliva extra virgem contém uma substância chamada oleuropein que aumenta os níveis de testosterona. (fonte)

E como sabem, testosterona é o hormônio mais importante e responsável para o aumento de força e massa muscular.

Para as mulheres em especial que produz 30x menos testosterona que os homens, é excelente consumir azeite de oliva. 


# 5 OVO INTEIRO ( CLARA E GEMA)



Ovos sem sombra de dúvidas é um alimento com alto valor biológico. Poderoso e fundamental para a saúde.


A carga de aminoácidos, vitaminas e proteínas presentes tanto na clara do ovo, quanto na gema, são de suma importância para nossa saúde.

A gema contém vitaminas A,D e E, além de ômega 3 e alta quantidade de proteína, inclusive mais alta que na clara.

FATO Ovos darão uma turbinada em seu treino. Isto porque o ovo contém uma substância chamada colina que melhora nossa memória, promove uma sensação de bem estar, e consequentemente melhora o nosso humor, além disso faz bem também para os olhos, pois é rica em luteína.

Vejamos alguns benefícios do ovo:





  

  
A Albumina presente na clara do ovo é de extrema importância na construção dos músculos.

No entanto, surge uma dúvida muito comum...

Devo comer somente a clara, ou o ovo inteiro?

Gema de ovo faz mal à saúde?

Resposta: Ambos fornecem excelente resultados. Gema de ovo NÃO faz mal à saúde. Isso é um mito e já está ultrapassado faz tempo!

Na gema está toda a gordura e a maior parte dos nutrientes. Mas é a clara que concentra a maior parte da proteína.

Por isso, se deseja dar um reforço extra à seu corpo no processo anabólico, bem como evitar perda de massa muscular, inclua ovos em sua dieta.


# 6 PEITO DE FRANGO




Proteína magra, com quantidades adequadas de aminoácidos que dão origem à varias enzimas e proteínas importantíssimas à nosso organismo.

Possuí vitaminas B2, B3 e B12 essenciais para todo nosso organismo e dilatação dos vasos sanguíneos.

Fonte de ferro, importantíssima para prevenir anemias.

E finalmente quando combinado com batata doce dá um up em sua construção de massa muscular.

Diante de tudo isso não preciso dizer o quão importante é seu consumo diário, ok???


# 7 SALMÃO



Típico das águas frias do norte da Eurásia e América, esse pescado, rico em ácidos graxos e ômega 3, Vitaminas A, B6, B12, Vitamina C, Vitamina D, Ferro, Potássio e Magnésio, é capaz de reduzir os níveis de colesterol LDL ( ruim) e aumentar o HDL (bom) no organismo.

Sua proteína é de alto valor nutritivo, superior ao de carnes vermelhas (como as de boi e porco).

Além disso, as proteínas dos pescados em geral são de alta digestibilidade, favorecendo e muito o processo de digestão.


O ômega-3 está presente em maior quantidade nos peixes de águas salgadas e frias, como atum, arenque, bacalhau, sardinha e salmão. 


Possui um ácido chamado dimetilaminoetanol (DMAE) que age nos músculos da face, simulando a ação da acetil-colina (neurotransmissor), diminuindo a flacidez dessa região.

Há muitos cremes rejuvenescedores à base de Dmae, manipulados ou não, que custam fortunas no mercado internacional, e tais são feitos à partir do Salmão.

Quer ganhar músculos incríveis e viver com muita saúde? 

Coma salmão ao menos 3 vezes por semana!


# 8 GRÃO DE BICO



No Brasil Grão de Bico, na Argentina Garbanzo.

A forma como é chamado não importa muito. O que de fato importa são seus benefícios e posso dizer que são muitos, acredite!

Vejamos algumas razões pelas quais devemos incluir esse grão no prato nosso de cada dia...

  • Rico em zinco - Ajuda o corpo à assimilar e armazenar insulina, sendo indispensável para diabéticos;
  • Fibras - Excelente para o sistema digestivo;
  • Boa quantidade de proteína e gordura saudável - Ideais para quem treina ou pratica esportes;
  • Vitaminas K, B6, C, E e K, cálcio, fósforo, ferro, zinco, magnésio e potássio - Fortalece nosso sistema imunologico, e nos confere energia;

Além disso, o grão de bico contém fibra dietética, que ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim no sangue.

Pessoas com anemia devem consumir esse grão para aumentar seus níveis de ferro, já que este componente é um dos principais desse alimento.

Particularmente AMO salada de grão de bico ou cozido com água e regado com azeite de oliva... hum... é muito bom!

E aí, bora comer mais grão de bico?


# 9 OLEAGINOSAS



Afinal o que são e quais sementes e grãos fazem parte da "família oleaginosa"?

Resposta: Oleaginosas são vegetais, sementes e frutas que possuem óleo e gordura que podem ser extraídos através de processo adequado. (fonte) 

Tais sementes e frutas devem estar presentes na alimentação de quem visa ganhar massa muscular e definição, pois carregam em seu interior gorduras mono e polinsaturadas ( gorduras boas), além de fibras e sais minerais.

Entre as melhores oleaginosas, ou as mais indicadas para pré ou pós treino, podemos citar a Castanha do Pará e Cajú, Nozes, Amendoim, Avelã, Macadâmia e muitas outras.

Basta dar uma passadinha no Mercado Municipal de sua cidade para conhecer essas "sementes da vida", ideias pera nossa saúde e beleza da pele.

Mas veja lá hein.... Não vale consumi-las com sal ou adocicadas como as vendidas em shopping, pois acabam perdendo suas propriedades e causando efeito rebote.

# 10 ÁGUA




Cerca de 60% do nosso corpo é formado por água. Além disso a água é responsável pela hidratação e por todo processo metabólico e fisiológico em nosso corpo.

Além disso, a água participa ativamente na regulação da temperatura do nosso corpo, da queima de gordura e na lubrificação das articulações, além é claro de ajudar a desintoxicar o organismo.

Treinamos, transpiramos, e por isso necessitamos ingerir uma quantidade razoável de água... de 2 a 3 litros ao dia!

Nunca deixe para beber água somente quando está sentindo sede! 

Hidrate-se constantemente. Tenha por hábito deixar sempre uma garrafinha de água por perto e não saia de casa sem ela.    



CONCLUSÃO...

Hipertrofia e alimentação equilibrada são duas coisas que devem andar sempre juntas

Impossível cuidar de uma e descuidar de outra, e ainda assim obter bons resultados.

Comer alimentos certos é difícil no começo, depois você acostuma. Seu paladar se acostuma, e aí ficará tudo mais facil. Vira hábito.

Quer turbinar seu treino? Quer ganhar músculos fortes e corpo atlético?

Sua história é você quem escreve!

Crie plena consciência que você é o único responsável por suas escolhas, e somente você poderá fazer algo para mudar sua vida.

Começe a mudança já. Seu futuro está em suas mãos!

Abs.

Catia Duville    



Fonte:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24161488
http://www.paho.org/bra/index.php?option=com_joomlabook&task=display&id=234&Itemid=232
http://veja.abril.com.br/noticia/saude/cinco-maneiras-de-combater-a-obesidade-infantil
http://www.cnph.embrapa.br/paginas/dicas_ao_consumidor/brocoli.htm
http://www.uov.com.br/biblioteca_arquivos/Curso53-19.













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